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domingo, 20 de noviembre de 2016

Ciclismo Aeróbico y Anaeróbico

El Umbral Anaeróbico es la máxima intensidad que se puede sostener durante 30 minutos. 

Si, por ejemplo, un ciclista pedalea unos 300km a la semana, por lo menos 285 de esos kilómetros los debe hacer por debajo del Umbral.

Es decir que por lo menos el 95% de los kilómetros totales deben ser a ritmo aeróbico para poder hacer un trabajo anaeróbico; Por ejemplo:


4 x 3km x 1km

Este Umbral Anaeróbico se puede conocer fácilmente midiendo:
  • o bien, la máxima velocidad que se puede sostener durante '30
  • o bien, la máxima frecuencia cardíaca que se puede sostener durante '30
  • o bien, la máxima potencia que se puede sostener durante '30

Para más información, pueden ver este video:




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miércoles, 9 de noviembre de 2016

EFECTOS DE LOS COMPONENTES DE LA DIETA SOBRE EL RENDIMIENTO EN LAS HABILIDADES MOTORAS Y COGNITIVAS EN EL DEPORTE

Por Lindsay Baker
PUNTOS CLAVE
  • El rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas es un determinante importante de éxito en muchos deportes.
  • Los carbohidratos y la cafeína son los componentes de la dieta que tienen más soporte científico para mejorar el rendimiento agudo en las habilidades motoras y cognitivas en atletas.
  • Se ha afirmado que muchos otros componentes dietéticos benefician el rendimiento agudo cognitivo, pero falta soporte científico en atletas o pruebas de habilidades motoras/cognitivas específicas a un deporte.
  • Se necesita más investigación con atletas y es muy importante que se desarrollen y se utilicen en futuros estudios baterías de pruebas de habilidades motoras y cognitivas, validadas, confiables y sensibles.

INTRODUCCIÓN

La nutrición juega un papel importante en la salud y bienestar diario, incluyendo una óptima función cognitiva y cerebral. El rendimiento en muchos deportes es al menos parcialmente dependiente del control motor, la coordinación, la toma de decisiones, la cadencia y otras tareas cognitivas. Ha habido un interés reciente en ciertos nutrientes y compuestos aislados (de ahora en adelante referidos como componentes de la dieta) que tienen efectos centrales agudos y se ha afirmado que mejoran el rendimiento cognitivo en los seres humanos. El objetivo de este artículo de Sport Science Exchange es revisar y resumir la información científica disponible acerca de los efectos de diversos componentes de la dieta sobre el rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas de los atletas (por ejemplo, atletas que practican deportes intermitentes o en equipo). Los nutrientes y componentes de la dieta que se discutirán con más detalle, son los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés), cafeína, carbohidratos, flavonoides de cocoa, el ginkgo biloba, guaraná, L-teanina, ginseng Panax y tirosina. Aunque esta lista no es exhaustiva, éstos son quizás los nutrientes y componentes de la dieta más investigados.
Para el propósito de este artículo, se discutirán principalmente las medidas de habilidad motora y cognitiva las cuales se cree que son potencialmente relevantes para el rendimiento deportivo, incluyendo la precisión, el estado de alerta, la atención, la toma de decisiones, la memoria, la agudeza visual, el equilibrio, la agilidad, el tiempo de reacción y habilidades específicas del deporte. Además, la discusión de este artículo está limitada a los efectos agudos del rendimiento con una sola dosis (o dosis múltiples dentro de un periodo relativamente corto) de un componente de la dieta (al contrario del efecto crónico de varios días o semanas de ingesta).
Uno de los desafíos para interpretar esta área de investigación son las diferencias metodológicas entre los estudios. La mayoría de los estudios emplean pruebas que no están estandarizadas, por lo que es difícil comparar los resultados.

REVISIÓN DE LA INVESTIGACIÓN
Aminoácidos de Cadena Ramificada

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) leucina, isoleucina y valina, impactan la síntesis de serotonina en el cerebro y se han implicado como posibles contraatacantes nutricionales a la fatiga central durante el ejercicio. Se sabe que los cambios en la serotonina del cerebro pueden afectar el estado de ánimo, la excitación y la somnolencia. Se ha demostrado que la administración de inhibidores de la recaptación de serotonina (como la paroxetina o fluoxetina) reduce el tiempo hasta la fatiga y aumenta los valores de percepción del esfuerzo en corredores y ciclistas (Davis et al., 2000). La síntesis de serotonina en el cerebro aumenta cuando se eleva la proporción (tasa) de triptófano libre en plasma en relación a los BCAA. Por lo tanto, se ha planteado la hipótesis de que el consumo de BCAA reduce la concentración de serotonina en el cerebro y mitiga la fatiga central. Sólo unos cuantos estudios han probado los efectos del consumo de BCAA sobre el rendimiento cognitivo durante el ejercicio. El consumo de una solución de carbohidratos con BCAA (consumo total de 5.3 g) mejoró el rendimiento durante tareas cognitivas complejas, pero no en las simples, después de una carrera competitiva de 30 km en comparación con corredores que tomaron una solución de carbohidratos sin BCAA (Hassmen et al., 1994). En un estudio cruzado con ciclistas de resistencia entrenados, Blomstrand y colaboradores (1997) reportaron que el consumo de una solución con 90 mg/kg de BCAA mejora el rendimiento cognitivo y reduce los valores de fatiga mental y percepción del esfuerzo en comparación con un placebo de agua saborizada, después de una sesión prolongada de ciclismo. Sin embargo, Cheuvront y colaboradores (2004) observaron recientemente que no hubo beneficios de una solución de glucosa de 60 g/L con 10 g/L de BCAA sobre el rendimiento durante una serie de pruebas cognitivas computarizadas básicas y complejas, o en el estado de ánimo de hombres aclimatados después de que pedalearon en el calor durante 90 min. La discrepancia en los resultados entre los estudios podría atribuirse a factores metodológicos. Por ejemplo, el estudio de Cheuvront y colaboradores (2004) fue el único donde se igualaba el contenido calórico de la bebida con BCAA y la bebida placebo (el placebo contenía 60 g de glucosa/L y 10 g de maltodextrina). A pesar del aceptable mecanismo y el razonamiento interesante detrás de la hipótesis de que la ingesta de BCAA podría beneficiar la función cognitiva en los atletas, la evidencia experimental actualmente es mixta y no hay datos disponibles en deportes intermitentes. Más aún, el balance de la evidencia de muchos estudios con atletas de resistencia indica que los BCAA no previenen la fatiga central (Davis et al., 2000).

Cafeína

La cafeína (1,3,7-trimetilxantina) se encuentra naturalmente en el café, té y chocolate y es añadida a algunas bebidas carbonatadas (también llamadas refrescos o gaseosas) y productos de nutrición deportiva. Varios estudios han probado el impacto de la cafeína sobre medidas del rendimiento en habilidades motoras relacionadas con el deporte durante una actividad simulada de deporte en equipo. Foskett y colaboradores (2009) examinaron el impacto del consumo de 6 mg/kg de cafeína 1 hora antes de una actividad simulada de fútbol soccer. Los jugadores demostraron una precisión significativamente mejor en los pases y la altura del salto en contramovimiento después de ingerir cafeína en comparación con el placebo. Duncan y colaboradores (2012) evaluaron los efectos del consumo de cafeína (5 mg/kg) sobre el rendimiento de habilidades en hockey sobre césped después de una sesión de ejercicio fatigante de todo el cuerpo en jugadores de hockey competitivo. Encontraron que los tiempos de dribleo y las puntuaciones de manejo de la bola después del ejercicio fueron significativamente mejores en la prueba con cafeína versus el placebo. Además, el consumo de cafeína dio como resultado menores índices de percepción de esfuerzo y valores más altos de disposición para invertir esfuerzo físico y mental en comparación con el placebo (Duncan et al., 2012). Del mismo modo, Stuart y colaboradores (2005) concluyeron que en comparación con un placebo, 6 mg/kg de cafeína mejoraron la precisión de pase en un 10% en jugadores masculinos de rugby durante un juego simulado (Figura 1). En otro estudio, Duvnjak-Zaknich et al. (2011) proporcionaron a atletas amateur y semiprofesionales de deportes en equipo una dosis de cafeína (6 mg/kg) o placebo 1 h antes de un juego simulado en equipo. Los resultados cualitativos sugirieron que el consumo de cafeína probablemente mejora la precisión en la toma de decisiones y el tiempo de agilidad reactiva en comparación con el placebo.
Figura 1. Precisión de pase de jugadores de rugby masculinos tras el consumo de cafeína (.) y placebo (o). En comparación con el placebo, el consumo de cafeína (6 mg/kg) 70 min antes de un juego simulado de rugby dio como resultado una mejoría del 10% en la precisión de pase. Esto se observó justo antes de la prueba y aún más en el segundo tiempo (es decir, cuando los sujetos estaban más fatigados). Los valores son medias; la barra es la DE entre sujetos. (De Stuart et al., 2005).
Pocos estudios relacionados con el ejercicio/deporte han reportado ningún beneficio de la cafeína en la precisión de golpe en jugadores de tenis (Ferrauti et al., 1997), el rendimiento en agilidad reactiva en atletas varones que practican deportes en equipo (Pontifex et al., 2010) o una prueba de agilidad en carrera en varones en edad universitaria (Lorino et al., 2006). La diferencia en los resultados entre estos estudios y otros que sí han encontrado un beneficio de la cafeína sobre la habilidad y agilidad atlética no es clara, ya que las dosis utilizadas fueron similares en todos los estudios. Sin embargo, podría ser en parte debido a algunas diferencias metodológicas. Todos los estudios que encontraron un efecto de mejoría con la cafeína sobre el rendimiento en habilidades motoras relacionadas con los deportes, administraron las pruebas de manera intercalada durante o después de un periodo de ejercicio para inducir fatiga y/o simular un juego, mientras que otros (Lorino et al., 2006) no lo hicieron. Tal vez esto proporcione soporte a la noción de que es más probable que la cafeína beneficie el rendimiento en las habilidades motoras de los atletas cuando están física/mentalmente fatigados (por ejemplo, hacia el final de una práctica o juego). Este hallazgo también ilustra la importancia del uso de pruebas específicas para el deporte en situaciones/ambientes atléticos realistas para determinar el impacto de la cafeína sobre el rendimiento deportivo.
Vale la pena mencionar que algunos estudios han encontrado un efecto negativo del consumo de cafeína en la coordinación motora fina (firmeza de la mano), ansiedad y tensión. Estos efectos negativos han sucedido principalmente en sujetos que no consumen cafeína regularmente o cuando la dosis de cafeína fue ≥ ~300 mg (Smith, 2002). Sin embargo, es importante tomar en cuenta que estos niveles de cafeína también han beneficiado el rendimiento en las habilidades motoras, incluyendo los estudios descritos previamente con atletas.
El efecto de la cafeína sobre el rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas probablemente está mediado por su inhibición de los sitios receptores de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor e inhibidor con propiedades sedativas, por lo que bloquear la acción de la adenosina da como resultado efectos centrales, los cuales pueden impactar de manera positiva la percepción de dolor, fatiga, percepción de esfuerzo, cognición, estado de alerta y estado de ánimo durante el ejercicio (Davis y Green, 2009). No se sabe cual es la dosis óptima de cafeína. Sólo se han utilizado dosis moderadas (5-6 mg/kg) en estudios de deportes específicos, pero también dosis más bajas (~100-250 mg) han sido eficientes en estudios de resistencia (Pasman et al., 1995) así como en estudios de civiles y militares (Lieberman, 2003). Finalmente, al contrario de la creencia popular, el consumo de cafeína (<~450 mg) no tiene un impacto negativo en el balance de líquidos/electrolitos o en la termorregulación cuando se consumen antes del ejercicio y/o se está expuesto a un estrés ambiental por calor (Armstrong et al., 2007). Con base en los datos disponibles, es probable que 5-6 mg/kg (2.3-2.7 mg/lb) de cafeína consumidos antes y/o durante el entrenamiento o competencia tengan la habilidad de mejorar el rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas en el deporte. Tal vez dosis más bajas podrían tener un efecto, pero se necesitan más estudios con protocolos validados y estandarizados, para esclarecer una dosis óptima y un momento de consumo adecuado.

Carbohidratos

Está bien establecido que el consumo de carbohidratos puede mejorar el rendimiento en el ejercicio de resistencia (Jeukendrup, 2004). La investigación publicada sugiere que los carbohidratos también pueden mejorar el rendimiento en pruebas que simulen las habilidades y la demanda cognitiva de varios deportes de equipo/habilidad. Por ejemplo, el consumo de carbohidratos (bebida con 5-8%) durante el ejercicio ha mejorado el rendimiento de los atletas durante pruebas de habilidad específicas de un deporte, tales como la precisión de pase y de dribleo en jugadores varones de fútbol soccer profesional y semiprofesional (Ali y Williams, 2009; Ostojic y Mazic, 2002), dribleo, agilidad y tiro en jugadores de fútbol soccer universitarios (Currell et al., 2009), calidad de golpe en jugadores de tenis (Vergauwen et al., 1998) y precisión de tiro en jugadores de básquetbol (Dougherty et al., 2006). Además, el consumo de una solución de 6% de carbohidratos y electrolitos mejoró significativamente el rendimiento durante una prueba de habilidades motoras de todo el cuerpo y disminuyó los índices de fatiga durante un protocolo de ejercicio intermitente similar a los deportes en equipo (Welsh et al., 2002; Winnick et al., 2005, Figura 2). Collardeau y colaboradores (2001) encontraron que el tiempo de reacción durante una prueba cognitiva compleja al finalizar una carrera de 100 min mejoró con una solución de 5.5% de carbohidratos y electrolitos en comparación con un placebo.
Sin embargo, no todos los estudios han dado resultados positivos. La precisión de golpe durante una prueba con máquina de pelotas en jugadores de tenis femeninos y masculinos (Ferrauti et al., 1997), las habilidades motoras en jugadores masculinos de rugby y la precisión de tiro en jugadores masculinos de básquetbol de secundaria y universitarios (Baker et al., 2007b) no fueron diferentes cuando los atletas consumían una bebida de 6% de carbohidratos en comparación con un placebo. Por otra parte, varios estudios no han encontrado un beneficio del consumo de carbohidratos sobre el rendimiento cognitivo durante el ejercicio. De acuerdo con Roberts et al. (2010), Winnick et al. (2005) y Welsh et al. (2002), el consumo de una solución de 6% de carbohidratos y electrolitos no tuvo ningún impacto en la habilidad para concentrarse y tomar decisiones rápido en atletas que practican deportes en equipo.
Figura 2. Rendimiento en habilidades motoras (HB) con una solución de carbohidratos al 6% (CHO,~41 g/h) y un placebo con sabor (PBO) ingeridos antes y durante un protocolo de ejercicio intermitente de alta intensidad simulando un juego en equipo (cuatro cuartos de 15 min y 20 min de medio tiempo). El rendimiento de los atletas durante la prueba de habilidades motoras (la cual requería una combinación de agilidad y velocidad) mejoró significativamente con CHO vs PBO, pero sólo en el 3er y 4to cuarto del juego simulado (es decir, cuando los sujetos estaban más fatigados). Los valores son medias ± SEM; *P < 0.05 para CHO en comparación con PBO. (De Winnick et al., 2005).
También, Baker y colaboradores (2007a) encontraron que una solución de 6% de carbohidratos y electrolitos no mejoró la atención relacionada con la vigilancia en comparación con un placebo en jugadores masculinos de básquetbol. En general, los efectos de los carbohidratos sobre el rendimiento en la cognición y las habilidades son menos consistentes que los efectos sobre la capacidad de resistencia. Sin embargo, puede ser que las pruebas utilizadas para medir las habilidades motoras y la función cognitiva en atletas no sean lo suficientemente sensibles como para detectar posibles mejorías otorgadas por el consumo de carbohidratos. Para aliviar este problema, sería de gran ayuda diseñar protocolos que no sólo estén validados (específicos para cada deporte y relevantes para el rendimiento actual), sino que también sean altamente sensibles (alta relación de señal-ruido) para su uso en futuros estudios.
El mecanismo para un mejor rendimiento en las habilidades motoras reportado en algunos estudios no es del todo claro. Nuevas investigaciones indican que el enjuague bucal con una bebida que contenga carbohidratos está asociada con mejorías en el rendimiento de resistencia (Jeukendrup y Chambers, 2010). Esto ha llevado a que los investigadores se planteen la hipótesis de que el efecto ergogénico de los carbohidratos durante ejercicios de alta intensidad que duren menos de ~1 hora, puedan ser mediados por receptores sensibles a los carbohidratos en la boca que afectan al sistema nervioso central y mejorando el comando central (Jeukendrup y Chambers, 2010). De hecho, se ha demostrado en estudios con imágenes de resonancia magnética funcional que la exposición oral a una solución de glucosa o maltodextrina al 6.4% activa regiones del cerebro asociadas con la recompensa y el control motor durante el ejercicio (Chambers et al., 2009). El mecanismo por el cual los carbohidratos mejoran el rendimiento del ejercicio/deporte, incluyendo el rendimiento cognitivo y las habilidades motoras en deportes intermitentes puede deberse en parte a la activación de los receptores sensibles a los carbohidratos en la boca y a los efectos subsecuentes sobre el cerebro y el control motor. Sin embargo, dado que los beneficios de los carbohidratos parecen ser más evidentes hacia el final de la competencia (es decir, cuando el atleta empieza a fatigarse), es posible que los carbohidratos mejoren el rendimiento a través de mecanismos nutricionales (mantenimiento de la concentración de glucosa sanguínea y/o las tasas de oxidación de carbohidratos, ver Jeukendrup, 2004 para revisión). Se necesitan más investigaciones para entender mejor los mecanismos involucrados en las mejorías de habilidades con el consumo de carbohidratos.
El conjunto general de evidencia sugiere que el consumo de carbohidratos (por ejemplo, una bebida con carbohidratos al 5-8%) antes y/o durante el entrenamiento o competencia podría mejorar el rendimiento en las habilidades. Sin embargo, se necesitan futuras investigaciones con protocolos estandarizados y validados, específicos para el deporte para determinar la dosis óptima y el momento de consumo de carbohidratos.

Flavonoles del cacao

Los flavonoles son un tipo de polifenol antioxidante que se encuentra en altas concentraciones en los granos de cacao. La investigación publicada sobre su consumo agudo es escasa, pero dos estudios en humanos sugieren que sólo una dosis de cocoa podría tener efectos benéficos. Scholey y colaboradores (2010) encontraron que en comparación con un placebo, 520 y 994 mg de flavonoles de cocoa mejoraron significativamente el rendimiento cognitivo y retrasaron la fatiga auto-reportada (dosis única de 520 mg). Field y colaboradores (2011) alimentaron a adultos jóvenes sanos con chocolate oscuro (720 mg de flavonoles de cocoa) o chocolate blanco (trazas de flavonol) en un estudio cruzado, y encontraron que los sujetos experimentaron una mejoría visual (sensibilidad de contraste y tiempo de reacción) y rendimiento cognitivo (memoria y tiempo de reacción) en las pruebas con chocolate oscuro en relación con las pruebas de chocolate blanco. El mecanismo biológico por el cual el flavonol de cocoa (principalmente epicatequina) mejora el rendimiento puede estar relacionado con un aumento de la perfusión cerebral inducida por la vasodilatación dependiente de óxido nítrico (Francis et al., 2006; Fisher et al., 2006). Sin embargo, estos resultados positivos y el supuesto mecanismo para mejorar el rendimiento con el consumo de flavonoles de cocoa debe tomarse con precaución ya que se han realizado muy pocos estudios en humanos.

Ginkgo biloba

El Ginkgo biloba es un extracto herbal de las hojas del árbol de culantrillo y ha sido ampliamente utilizado en la medicina china tradicional por sus supuestos beneficios en la memoria y otros aspectos de la función cognitiva. Sin embargo, los estudios han encontrado resultados contradictorios en los efectos agudos del consumo de Ginkgo biloba (120-600 mg) (Gorby et al., 2010). De hecho, un meta-análisis reciente concluyó que el Ginkgo biloba no tuvo efecto significativo en la memoria, función ejecutiva o en la atención en individuos sanos (Laws et al., 2012). También es importante hacer notar que no se han probado los efectos del consumo de Ginkgo biloba en atletas.

Ginseng

El ginseng comúnmente se promociona por tener efectos estimulantes en los individuos que presentan fatiga o están bajo estrés. Existen varias especies de ginseng, incluyendo Panax ginseng (ginseng coreano), Panax quinquefolius (ginseng americano), Panax notoginseng (Sanchi ginseng), Panax japonicus (Satsuma-ninjin) y Eleutherococcus senticosus (ginseng siberiano). El tipo más comúnmente investigado es el Panax ginseng. Los componentes activos principales del Panax ginseng son los ginsenósidos, que son saponinas triterpénicas que modulan la actividad del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (Gorby et al., 2010). Sin embargo, la investigación publicada del rendimiento cognitivo ha mostrado resultados mixtos después del consumo de 200-600 mg de Panax ginseng (Gorby et al., 2010). Además, algunos estudios han reportado efectos perjudiciales sobre el rendimiento, incluyendo la disminución del tiempo de respuesta (Gorby et al., 2010). Sólo un estudio de ginseng ha involucrado atletas. En 1966, Dalinger encontró que el ginseng siberiano mejoró las tasas de fatiga y las habilidades motoras (número significativamente mayor de aciertos al blanco en el evento de tiro con el tratamiento vs. el grupo control) en los esquiadores durante un biatlón. El estrés físico y mental inducido por el ejercicio y la fatiga son factores importantes involucrados en el rendimiento deportivo, pero en la actualidad no hay suficiente evidencia para apoyar que existe un efecto de mejora cognitiva con el ginseng (Geng et al., 2010).

Guaraná (Paullinia cupana)

La semilla de guaraná proviene de las plantas locales del Amazonas (Paullinia cupana). Sólo dos estudios han investigado los efectos independientes del guaraná sobre el rendimiento cognitivo. Kennedy et al. (2004) encontraron que 75 mg de guaraná mejoraron la velocidad durante una prueba de atención al comparar con el placebo en adultos jóvenes sanos, pero a expensas de una menor precisión. Además, Haskell y colaboradores (2007) encontraron que 37.5, 75, 150 y 300 mg de guaraná mejoraron el rendimiento en la memoria y los valores subjetivos del estado de alerta y el estado de ánimo en comparación con un placebo. Los resultados positivos del estudio pueden deberse a la presencia de cafeína en las semillas de guaraná, aunque sólo hay ~36 mg de cafeína en 300 mg de guaraná. No se conocen los efectos del consumo de guaraná sobre el rendimiento de deportes específicos. Por lo tanto, no hay suficiente evidencia hasta el momento para sugerir que el consumo de guaraná beneficie el rendimiento en las habilidades motoras y cognitivas en atletas.

L- teanina

La L-teanina es un aminoácido no proteico que se encuentra casi exclusivamente en el té, en especial en el té verde. Se ha encontrado un aumento en las ondas cerebrales alfa, las ondas cerebrales que generalmente se asocian con un estado relajado pero alerta, con la administración de 50 a 250 mg de L-teanina (Bryan, 2008). La L-teanina supuestamente ejerce sus efectos sobre la ansiedad y la función cerebral influyendo en las concentraciones de los neurotransmisores dopamina, serotonina y ácido γ-aminobutírico (Bryan, 2008). Se ha reportado una disminución en los puntajes de ansiedad y el aumento en las de tranquilidad después de la administración de 200 mg de L-teanina. Sin embargo, otros no han encontrado efecto alguno de la L-teanina en el estado de ánimo (Bryan, 2008). Se ha probado el efecto de la L-teanina en varias pruebas cognitivas en adultos jóvenes sanos; no obstante, normalmente sólo se han reportado mejorías cuando la L-teanina se combina con cafeína (Bryan, 2008). A la fecha, ningún estudio ha evaluado la teanina en un ambiente deportivo. Por lo tanto, actualmente no hay suficiente evidencia que sugiera que el consumo de L-teanina mejora el estado de alerta o cualquier otro aspecto de la cognición durante la práctica deportiva.

Tirosina

La tirosina es un aminoácido de cadena larga que se encuentra en muchos alimentos con proteína de origen animal y vegetal, es un precursor dietético para la síntesis de catecolaminas y se cree que es un tratamiento efectivo para mitigar algunos efectos conductuales, cognitivos y fisiológicos adversos del estrés agudo. Se ha planteado la hipótesis de que las neuronas centrales de catecolaminas no son capaces de sintetizar suficiente neurotransmisor (especialmente norepinefrina) durante situaciones de estrés agudo. La administración de tirosina mejora la habilidad de las neuronas para liberar neurotransmisores, evitando así los déficits cognitivos que generalmente ocurren con el estrés (Lieberman, 2003). Muchos de los estudios que han demostrado los efectos mitigantes del estrés con la tirosina se han realizado en animales. Sin embargo, el uso viable de la tirosina como un potenciador agudo del rendimiento cognitivo también se ha explorado en humanos, especialmente durante operaciones militares. Los resultados de los estudios en humanos por lo general han concordado con los estudios en animales. Por ejemplo, en consumo de tirosina (100-300 mg/kg en seis estudios diferentes) ha atenuado las disminuciones en el rendimiento de la memoria, razonamiento lógico, lectura de mapa/compás, patrones de reconocimiento, tiempo de reacción, vigilancia visual y función psicomotora durante estrés agudo ambiental y/o privación del sueño en adultos jóvenes sanos (Lieberman, 2003). Sólo un estudio ha evaluado el consumo agudo de tirosina y la cognición en una población atlética.
En un estudio cruzado, Watson y colaboradores (2012) compararon el efecto del consumo de 150 mg de tirosina [administración total en dos alícuotas de 250 mL (8.5 oz) antes y alícuotas de 150 mL (5 oz) cada 15 min durante el ejercicio] versus placebo sobre la cognición en ocho hombres físicamente activos y no aclimatados después de una prueba de ciclismo (70% del VO2) hasta el agotamiento (~60 min) en el calor. No se mostró ningún efecto con la tirosina sobre la concentración, toma de decisiones, memoria y procesamiento rápido de la información visual. La tirosina no se ha probado en un ambiente de deportes en equipo o de habilidades. Por lo tanto, no hay datos que sugieran que el éxito de la tirosina en las operaciones militares (con estrés extremo y falta de sueño) se puede traducir en un mejor rendimiento en el terreno de juego.

Otros

Otros componentes de la dieta que se ha sugerido pueden impactar el estado de ánimo, el rendimiento en la cognición y/o habilidades motoras, incluyen a la teobromina, quercetina, vitaminas y minerales, polifenoles, ácidos grasos poliinsaturados, hierbas y especias, Rhodiola rosea, salvia, isoflavonas de la soya, precursores de la colina, acetil-L-carnitina, creatina, huperzina A y fosfatidilserina. Hay una falta de evidencia que apoye que estos componentes dietéticos puedan alterar el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes sanos. Para muchos de estos componentes de la dieta, hay pocos estudios en humanos y/o han sido principalmente probados en estudios de consumo crónico, generalmente relacionados con la mitigación de las deficiencias cognitivas con la edad y con la enfermedad.

Resumen

Los componentes de la dieta que tienen mayor evidencia científica para probar sus beneficios en aspectos cognitivos del rendimiento deportivo son la cafeína y los carbohidratos. En este momento, no hay suficiente evidencia para justificar el uso de cualquier otro componente de la dieta para beneficiar el rendimiento en la cognición o en las habilidades motoras relacionados con el deporte. Se necesita más trabajo para determinar la dosis/momento óptimos del consumo de cafeína y carbohidratos y es imperativo que se desarrollen baterías de pruebas válidas, confiables y sensibles para medir las habilidades motoras y cognitivas y ser utilizadas en futuros estudios efectivos.



martes, 9 de agosto de 2016

CONSUMO DE PROTEÍNA ANTES DE DORMIR: SU POTENCIAL PARA OPTIMIZAR LA RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO

Por Luc J.C. van Loon

PUNTOS CLAVE
  • El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular durante las etapas agudas de la recuperación posterior al ejercicio.
  • Las tasas de síntesis de proteína muscular son bajas durante el sueño nocturno incluso cuando se consume proteína de la dieta después del ejercicio.
  • Si la proteína de la dieta está disponible en el intestino durante la noche, la proteína se digiere y absorbe normalmente, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y aumentando la tasa de síntesis de proteínas musculares.
  • La proteína de la dieta consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno.
  • El consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorar aún más la eficiencia del entrenamiento.
INTRODUCCIÓN
La proteína de la dieta juega un papel importante en facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento. Una sola sesión de ejercicio estimula la síntesis de proteína muscular y, en menor medida, la ruptura de proteína muscular. Sin embargo, el balance de proteínas post-ejercicio se mantendrá negativo en la ausencia del consumo de alimento (Phillips et al., 1997). El consumo de proteína de la dieta estimula la síntesis de proteína en el músculo esquelético, inhibe el rompimiento de proteína y por lo tanto, estimula el crecimiento de proteínas musculares después del ejercicio, tanto de fuerza (Koopman et al., 2005, 2007; Tipton et al., 199, 2001) como de resistencia (Howarth et al., 2009; Levenhagen et al., 2001). Esto lleva a una mayor respuesta adaptativa del músculo esquelético a cada sesión sucesiva de ejercicio y puede resultar en un reacondicionamiento más eficiente del músculo esquelético. En consecuencia, se están diseñando estrategias dietéticas para maximizar la respuesta de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Hasta el momento, varios grupos de investigación están intentando definir la cantidad y fuente preferida de la proteína de la dieta que debe ingerirse, y el momento adecuado de consumo de esta proteína para maximizar las tasas de síntesis de proteína del músculo esquelético post-ejercicio y optimizar el reacondicionamiento muscular.
No existe mucha información sobre la cantidad preferida de proteína de la dieta que debe consumirse para llevar al máximo las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Sólo un estudio de dosis-respuesta evaluó la respuesta de síntesis de proteína muscular post-ejercicio con diferentes dosis de proteína de huevo, mostrando que las tasas de síntesis de proteína muscular se incrementan con el consumo de cantidades mayores de proteína y alcanzan la máxima estimulación después de consumir 20 g de proteína (Moore et al., 2009). Sin embargo, es de hacer notar que esta relación de dosis-respuesta probablemente difiere entre poblaciones jóvenes y mayores (Pennings et al., 2012; Yang et al., 2012). Diversos estudios han reportado mejorías en el balance de proteína post-ejercicio y/o  mayores tasas de síntesis de proteína muscular después de consumir diferentes fuentes de proteína, incluyendo proteína de suero de leche y caseína (Tipton et al., 2004), proteína de soya (Wilkinson et al., 2007), proteína hidrolizada de caseína (Koopman et al., 2005, 2006), proteína de huevo (Moore et al., 2009) y leche entera y/o libre de grasa (Elliot et al., 2006; Wilkinson et al., 2007). Hasta la fecha, pocos estudios han comparado directamente las respuestas de síntesis de proteína muscular postejercicio con el consumo de diferentes fuentes de proteína. La proteína de la leche y sus principales constituyentes aislados, proteína del suero y caseína, ofrecen una ventaja anabólica (desarrollo de músculo) sobre la proteína de soya (Tang et al., 2009; Wilkinson et al., 2007). Más aún, la proteína de suero de leche parece inducir una mayor respuesta de síntesis de proteína muscular al compararla con la caseína (Tang et al., 2009). Las diferencias en la respuesta de síntesis de proteína muscular al consumir diferentes fuentes de proteína puede atribuirse a las diferencias en la cinética de la digestión y absorción de la proteína (Koopman et la, 2009; Tipton et al, 2004) así como a la composición de los aminoácidos (Pennings et al., 2011; Tang et al., 2009), siendo de particular interés el contenido de leucina.
REVISIÓN DE LAS INVESTIGACIONES
Tiempo de consumo de proteína
Además de la cantidad y origen de la proteína consumida durante la fase aguda de la recuperación después del ejercicio, se ha identificado al tiempo de consumo de proteína como un factor clave que modula el anabolismo de la proteína muscular post-ejercicio (Beelen et al., 2011a). Se ha demostrado que un suministro más inmediato de proteína de la dieta después de terminar el ejercicio resulta en un balance de proteína más positivo, cuando se compara con el aporte de proteína varias horas después del ejercicio (Levenhagen et al., 2001). Más aún, estudios recientes sugieren que el consumo conjunto de carbohidratos (CHO) y proteína antes y/o durante el ejercicio puede promover un aumento en el crecimiento de proteína muscular después del ejercicio (Beelen et al., 2008a, 2011b; Tipton et al., 2001). Esto último se atribuyó a un aporte más rápido de aminoácidos al músculo durante las etapas agudas de la recuperación postejercicio.
Sin embargo, el consumo de proteína antes y/o durante el ejercicio puede estimular también la síntesis de proteína muscular durante el ejercicio, creando así un marco de tiempo mayor para que la síntesis de proteína muscular esté elevada (Beelen et al., 2008a, 2011b; Koopman et al., 2004).
Se ha investigado el impacto del consumo de proteína antes, durante y/o inmediatamente después del ejercicio sobre la tasa de síntesis de proteína muscular subsecuente. En general, la mayoría de estos estudios miden los efectos del consumo de la proteína de la dieta sobre la respuesta de síntesis de proteína muscular al ejercicio realizada en un estado de ayuno nocturno. Bajo estas condiciones, parece razonable asumir que la limitada disponibilidad endógena de aminoácidos desde el intestino y del “pool” de aminoácidos libres intramusculares puede prevenir un incremento substancial en la tasa de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Así, no es de sorprenderse que los estudios reporten consistentemente que el aporte de proteína de la dieta incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio. Sin embargo, en la práctica normal diaria, las actividades deportivas generalmente se realizan 1 a 3 h después de consumir una merienda o comida, con muchos atletas recreativos realizando ejercicio por la tarde.
Recientemente, evaluamos el efecto del ejercicio desarrollado en la tarde y la eficacia del consumo de proteína de la dieta durante e inmediatamente después del ejercicio sobre la síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna subsecuente (Beelen et al., 2008b). Observamos un incremento en la síntesis de proteína durante las etapas agudas de la recuperación post-ejercicio cuando se consumía una abundante cantidad de proteína. Sin embargo, las tasas de síntesis de proteína muscular durante el sueño nocturno subsecuente fueron inesperadamente bajos, con valores incluso más bajos que los observados generalmente en las mañanas después del ayuno nocturno. Claramente, consumir sólo 20-25 g de proteína de la dieta durante y/o inmediatamente después de terminado el ejercicio no es suficiente para maximizar el reacondicionamiento muscular nocturno.
Síntesis de proteína muscular durante el sueño nocturno
La mayoría de los atletas recreativos realizan ejercicio por la tarde y consumen 20-25 g de proteína de alta calidad durante o después del ejercicio para llevar al máximo el crecimiento de proteína muscular durante las etapas agudas de recuperación post-ejercicio. Como se detalló arriba, esta estrategia no permite un incremento sostenido en las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna subsecuente (Beelen et al., 2008b). Nos preguntamos si las tasas bajas de síntesis de proteína muscular reportadas durante el sueño nocturno pueden atribuirse simplemente a la limitada disponibilidad de aminoácidos plasmáticos durante la noche. Y entonces, nos preguntamos si el aporte de proteína durante el sueño representaría una estrategia dietética posible para incrementar la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos durante la noche. Se ha reportado que la motilidad intestinal de los humanos sigue un ritmo circadiano con reducción en su actividad nocturna (Furukawa et al., 1994; Kumar et al., 1990), así que primero medimos si el aporte de proteína de la dieta durante el sueño lleva a una digestión y absorción de proteína de la dieta apropiadas. Para obtener prueba del procedimiento, primero administramos proteína de la dieta a través de una sonda nasogástrica durante el sueño y evaluamos la digestión y cinética de absorción subsecuente de la proteína de la dieta in vivo al combinar el uso de proteína de caseína marcada con [1-
13C] fenilalanina especialmente producida, con una infusión continua de [anillo2H5] fenilalanina (Groen et al., 2011). El uso de ambos marcadores, oral e intravenoso, nos permitió evaluar la digestión y cinética de absorción de la proteína de la dieta, así como su uso subsecuente para la síntesis de proteína muscular. La proteína de la dieta administrada durante el sueño se digirió y absorbió apropiadamente, resultando en una tasa rápida de aparición en la circulación de aminoácidos plasmáticos derivados de la proteína de la dieta. Más aún, este incremento nocturno de la disponibilidad de aminoácidos en plasma aumentó las tasas de síntesis de proteína muscular y mejoró el balance de proteína corporal total durante el sueño nocturno. Un hallazgo interesante reveló que una abundante cantidad de [1-13C] fenilalanina derivada de la proteína consumida claramente se utilizó para la síntesis de novo o nueva proteína muscular, como se evidenció por el hecho de que las muestras de biopsia de músculo esquelético tomadas en la mañana mostraron que la mayoría de la proteína muscular estaba adicionada con [1-13C] fenilalanina (Groen et al., 2011). Concluimos que las estrategias dietéticas que permiten un aporte de proteína de la dieta durante el sueño nocturno permiten aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna, incrementando así la ventana de oportunidad para modular el metabolismo de la proteína muscular. Estas estrategias de alimentación nocturna aportan un concepto de pensamiento provocador a través del cual se pueden desarrollar estrategias de intervención para apoyar más efectivamente el mantenimiento y/o crecimiento de la masa muscular tanto en la salud como en la enfermedad.


Consumo de proteína antes de dormir
La conclusión de que la administración nocturna de proteína de la dieta puede estimular el crecimiento de la proteína muscular durante la noche aporta muchas oportunidades interesantes.
Por ejemplo, la aplicación del aporte nocturno de proteína en la práctica deportiva puede optimizar la recuperación post-ejercicio durante el sueño nocturno. Para abordar este asunto, seleccionamos a un grupo de atletas recreativos que realizaron una sola sesión de ejercicio de fuerza por la noche (20:00 h) después de un día completo de seguir una dieta estandarizada (Res et al, 2012). A todos los atletas se les proporcionó una nutrición adecuada para su recuperación (20 g proteína más 60 g de CHO) inmediatamente después de terminar el ejercicio (21:00 h). Más tarde, 30 minutos antes de dormir (23:30 h), los sujetos consumieron una bebida con o sin 40 g de proteína de caseína especialmente producida con [1-13C] fenilalanina. Utilizando la metodología contemporánea de isótopo estable combinada con el uso de la proteína intrínsecamente marcada, fuimos capaces de evaluar la cinética de digestión y absorción de la proteína de la dieta así como las tasas de síntesis de proteína muscular y corporal total durante el sueño nocturno.
Después del consumo de la proteína, observamos un incremento rápido en sangre de [1-13C] fenilalanina, aportando evidencia de que la proteína consumida fue digerida y absorbida apropiadamente, resultando en un aporte continuo de aminoácidos derivados de la proteína de la dieta hacia la circulación (Figura 1). La mayor disponibilidad de aminoácidos durante la noche incrementó las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio, mejorando así el balance de proteína corporal total durante la noche (Figura 2).


Como las tasas de síntesis de proteína corporal total no reflejan necesariamente la proteína muscular, también tomamos biopsias de músculo esquelético por la noche y después de despertar por la mañana. Éstas últimas también nos permitieron evaluar la síntesis de proteína muscular, mostrando una tasa fraccional de síntesis de proteína muscular ~22% mayor durante el sueño nocturno post-ejercicio (Figura 3). Estos datos muestran que el aporte de proteína de la dieta antes de dormir representa una intervención nutricional efectiva para incrementar la disponibilidad de aminoácidos, estimular la síntesis de proteína muscular post-ejercicio y mejorar el balance de proteína corporal total durante el sueño nocturno. Esto último puede aportar una estrategia de suplementación efectiva para promover el aumento de la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y, así, mejorar la eficiencia del entrenamiento.

Figura 3. El consumo de proteína de la dieta antes de dormir estimula la síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna. Tasa de síntesis fraccional (TSF) de proteína muscular mixta durante la recuperación nocturna de una sola sesión de ejercicio de fuerza. En el tratamiento con proteína, se consumieron 40 g de proteína de caseína antes de dormir. Los valores representan medias ± SEM. *Significativamente diferente del placebo (P=0.05). Figura redibujada de Res et al. (2012) Med. Sci. Sports Exerc. 44:1560-1569, American College of Sports Medicine.

Figura 4. Recomendaciones prácticas para el atleta sobre el consumo de proteína de la dieta durante y después de una sesión de ejercicio para optimizar la síntesis de proteínas.

RESUMEN

El consumo de proteína de la dieta inmediatamente después del ejercicio incrementa las tasas de síntesis de proteína muscular, facilitando así la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento prolongado. Sin embargo, el incremento post-ejercicio de la tasa de síntesis de proteína muscular no se mantiene durante el sueño nocturno subsecuente. En trabajos recientes se muestra que la proteína consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de la proteína muscular post-ejercicio durante el sueño nocturno después del ejercicio. Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para inhibir la degradación de la proteína muscular, estimular la síntesis de proteína muscular, facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y mejorar la efectividad del entrenamiento.





domingo, 31 de julio de 2016

INTERVENCIONES NUTRICIONALES PARA MEJORAR EL SUEÑO

Por Shona L. Halson
PUNTOS CLAVE
  • Dada la importancia del sueño para un óptimo rendimiento y salud, se han investigado un gran número de intervenciones nutricionales para determinar su efectividad en el mejoramiento de la cantidad y calidad del sueño.
  • Como algunas de las intervenciones nutricionales pueden ejercer efectos sobre los neurotransmisores que están involucrados en el ciclo de sueño-vigilia, es posible que estas intervenciones puedan mejorar el sueño.
  • Los alimentos con alto índice glicémico pueden ser beneficiosos para mejorar el sueño si se consumen más de 1 hora antes de acostarse y comidas sólidas pueden ser mejores que las comidas líquidas para optimizar el sueño.
  • Con base en la literatura actual, parece que las dietas ricas en carbohidratos pueden dar lugar a latencias más cortas de sueño, mientras que las dietas altas en proteínas pueden resultar en una mejor calidad de sueño y las dietas altas en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.
  • El triptófano, la metionina y la valeriana son otras sustancias que tienen alguna evidencia científica para mejorar el sueño.
ANTECEDENTES 
Aunque no se entiende completamente la función exacta del sueño, éste tiene funciones biológicas extremadamente importantes. Esto se demuestra por los efectos negativos que la privación del sueño puede tener sobre el rendimiento, el aprendizaje, la memoria, la cognición, la percepción del dolor, la inmunidad, la inflamación, el metabolismo de la glucosa y la función neuroendócrina. Un gran número de sustancias nutricionales han sido asociadas de manera tradicional con la promoción del sueño. Los investigadores han comenzado recientemente a estudiar su eficacia como un sustituto de las intervenciones farmacológicas.
REVISIÓN DEL SUEÑO

Etapas del sueño
El sueño se puede definir como un estado conductual reversible donde un individuo está perceptualmente  desconectado  del  medio ambiente y  no responde a él (Carskadon y Demet, 2011). Dormir es un estado conductual y fisiológico complejo que tiene dos estados básicos basados en parámetros fisiológicos. Estos son el estado de movimiento ocular rápido (REM por sus siglas en inglés) y no REM (NREM). Para identificar los dos estados se utiliza un electroencefalograma (EEG), en el que los electrodos miden la actividad eléctrica cerebral (Figura 1). El sueño NREM se divide en cuatro etapas (1-4) que están asociadas con un aumento progresivo de la profundidad del sueño (Carskadon y Dement, 2011). El sueño REM se caracteriza por la atonía muscular, periodos de movimiento ocular rápido y los sueños. Por lo tanto, el sueño REM es un cerebro activo en un cuerpo paralizado.

Medición del sueño
Existen dos métodos utilizados comúnmente para evaluar el sueño. El primero es la actigrafía que involucra monitores en la muñeca, los cuales se ponen como reloj de pulsera que registra continuamente el movimiento corporal (almacenado generalmente en periodos de 1 min), y el registro de diarios del sueño, donde los participantes registran los tiempos iniciales y finales y las fechas de todos los periodos de sueño (es decir, sueño nocturno y siestas durante el día). Los datos de los diarios de sueño y los monitores de actividad se utilizan para determinar cuándo los participantes están despiertos o dormidos. Esencialmente, todo el tiempo se registra como despierto a menos que: (i) el diario de sueño indique que el participante estaba acostado intentando dormir y (ii) la actividad registrada en el monitor es suficientemente baja para indicar que el participante estaba inmóvil. Cuando estas dos condiciones se cumplen de manera simultánea, el tiempo se cuenta como sueño. La actigrafía es útil para entender los patrones de sueño ya que es una forma no invasiva y relativamente fácil de recolectar datos sobre periodos de tiempo significativos (comúnmente 2 semanas de monitoreo).


Figura 1. Se ilustra en el histograma de sueño la progresión de las etapas de sueño a lo largo de una sola noche en un adulto joven voluntario. El texto describe el patrón ideal o promedio (Carskadon y Dement, 2011).

El segundo método es la polisomnografía (PSG), por la cual se miden funciones corporales tales como la actividad cerebral (EEG), movimientos oculares (EOG), actividad muscular (EMG) y actividad cardiaca (ECG). La PSG proporciona información sobre la etapa de sueño y se considera el "patrón de referencia" para la evaluación cuantitativa y cualitativa del sueño. La PSG puede ser costosa, requiere mucho trabajo y generalmente se utiliza para la evaluación clínica de trastornos del sueño.

INTERVENCIONES NUTRICIONALES PARA MEJORAR EL SUEÑO
Existen varios neurotransmisores en el cerebro que están involucrados en el ciclo sueño-vigilia. Estos incluyen a la serotonina, ácido gama aminobutírico (GABA), orexina, hormona concentradora de melanina, colinérgico, galanina, noradrenalina e  histamina (Saper et al., 2005). Por lo tanto, es posible que las intervenciones nutricionales que actúan sobre estos neurotransmisores en el cerebro podrían también influir sobre el sueño.

Los precursores dietéticos pueden influenciar la tasa de síntesis y función de un pequeño número de neurotransmisores, incluyendo a la serotonina (Silber y Schmitt, 2010). La Figura 2 de abajo resalta los medios por los cuales la dieta podría influenciar al sistema nervioso central y a través de la producción de serotonina (5-HT) y metionina. La síntesis de 5-HT es dependiente de la disponibilidad de su precursor en el cerebro, el aminoácido L-triptófano (Trp). El Trp se transporta a través de la barrera hematoencefálica por un sistema que comparte otros transportadores que incluyen varios aminoácidos neutros largos (LNAA por sus siglas en inglés). Por lo tanto, el índice de Trp/LNAA en sangre es crucial para el transporte de Trp hacia el cerebro y se puede lograr un incremento en este índice consumiendo triptófano puro o proteína rica en triptófano (Silber y Schmitt, 2010). La proteína proveniente de alimentos con el contenido más alto de Trp y la relación más favorable de Trp:LNAA es la α-lactoalbúmina, una proteína derivada de suero de leche (Heine, 1999). La ingesta de otras formas de proteína generalmente disminuye la absorción de Trp en el cerebro, ya que el Trp es el aminoácido menos abundante y por lo tanto, otros LNAA son transportados preferentemente al interior del cerebro. Sin embargo, los carbohidratos aumentan el Trp en el cerebro mediante la estimulación de la insulina de los LNAA hacia el músculo esquelético, lo que resulta en un incremento del Trp libre (Fernstrom y Wurtman, 1971).

Carbohidratos
Un pequeño número de estudios han investigado los efectos de la ingesta de carbohidratos (CHO) sobre los índices de calidad y cantidad del sueño. Porter y Horne (1981) suministraron a seis sujetos masculinos, ya sea una comida alta en CHO (130 g), una comida baja en CHO (47 g) o una comida que no contenía CHO, 45 minutos antes de dormir. La comida alta en CHO produjo un aumento en el sueño REM y una disminución del sueño ligero y vigilia (Porter y Horne, 1981). No obstante, en este estudio el contenido calórico de las comidas no fue igual por lo que fue imposible decir si el efecto se debió a los carbohidratos o a las calorías.

También se ha estudiado el efecto de la comida vs. bebida (con un contenido alto, medio o bajo de CHO) vs. agua a diversos intervalos de tiempo antes de dormir (Orr et al., 1997). Los resultados demostraron que las comidas sólidas mejoran la latencia inicial del sueño (tiempo necesario para conciliar el sueño) hasta 3 horas después del consumo y las comidas líquidas fueron ligeramente mejores que el agua. No hubo ningún efecto de la composición de la comida o bebida sobre el sueño. A partir de este estudio, no se puede concluir que los efectos observados son efecto de los carbohidratos o de la energía.

Afaghi y colaboradores (2007, 2008) llevaron a cabo dos estudios en los cuales investigaron el consumo de carbohidratos antes de dormir en hombres sanos. En el primer estudio, se dieron comidas con alto o bajo índice glicémico (IG) 4 h o 1 h antes de dormir (Afaghi et al., 2007). La comida con alto IG mejoró significativamente la latencia inicial del sueño en comparación con la de una comida de bajo IG. Además, proporcionar la comida 4 h antes de dormir fue mejor que la comida 1 h antes de dormir. En el segundo estudio, se comparó una comida muy baja en CHO (1% CHO, 61% grasas, 38% proteína) con una comida control (72% de HCO, 12.5% grasas, 15.5% proteína) con la misma energía, 4 h antes de dormir (Afaghi et al., 2008). La comida muy baja en CHO incrementó el porcentaje de tiempo usado en el sueño de ondas lentas (etapas 3 y 4 de NREM) y el tiempo gastado en sueño REM al comparar con la condición control. Finalmente, Jalilolghadr y colaboradores (2011) proporcionaron a ocho niños una bebida con alto IG (200 mL de leche y glucosa) o bajo IG (200 mL de leche y miel), 1 h antes de dormir. En este estudio, la bebida con alto IG aumentó la excitación en mayor medida que la bebida con bajo IG, implicando una baja calidad de sueño.

De la naturaleza limitada y  algo contradictoria de los estudios anteriores, parece que los alimentos con alto IG pueden ser beneficiosos si se consumen más de 1 h antes de dormir, y que las comidas sólidas pueden ser mejores que las comidas líquidas para mejorar el sueño.


Figura 2. Efecto de la dieta sobre la absorción de triptófano (Trp) y el sistema nervioso central. Adaptado de Grimmett y Sillence (2005).

Efecto agudo de las comidas con composición mixta
Sólo un pequeño número de estudios han investigado los efectos de las comidas o bebidas de diferente composición sobre el sueño. Hartmann y colaboradores (1979) suministraron una bebida con la cena ya sea alta en grasas (90 g), alta en CHO (223 g) o alta en proteína (30 g). Los resultados no revelaron ningún efecto de las bebidas sobre el sueño al comparar con no consumir ninguna bebida. Zammit y colaboradores (1995) examinaron los efectos de comidas líquidas de alto o bajo contenido de energía (993.5 vs. 306 Kcal) administradas en el almuerzo, en comparación con ninguna comida sobre las siestas durante el día. Se demostró un aumento de tiempo en las etapas 2 y 3 del sueño NREM con ambas comidas líquidas en comparación con ninguna comida. Sin embargo, no hubo diferencias en la latencia inicial de sueño (Zammit et al., 1995).

Una vez más, hay muy poca investigación en esta área, pero parece que la ingesta calórica reducida puede dar lugar a mala calidad de sueño.

Dieta habitual
Los estudios antes mencionados, han examinado las manipulaciones nutricionales agudas en el sueño. También se han llevado a cabo estudios que investigan manipulaciones crónicas o el consumo dietético habitual. Kwan y colaboradores (1986) proporcionaron a seis mujeres sanas, una dieta baja en CHO (50 g/día) por 7 días y reportaron un incremento en la latencia REM en comparación con el patrón de sueño antes de la intervención de 7 días cuando las participantes consumían su dieta habitual. Lacey y colaboradores (1978) también estudiaron mujeres por 7 días, ya sea con un consumo diario alto en proteína, bajo en proteína o normal. Los resultados mostraron que un consumo elevado de proteínas produce un aumento en la inquietud, mientras que consumos bajos de proteína produjeron cantidades reducidas de sueño de ondas lentas. No obstante, no hubo diferencias en el tiempo total de sueño (Lacey et al., 1978). Aunque es difícil sacar conclusiones definitivas de este estudio, es evidente que alterando el consumo diario de proteína puede afectar la calidad del sueño.

En un amplio estudio reciente, Lindseth et al. (2011) manipularon la dieta de 44 adultos por 4 días. Las dietas fueron ya sea altas en proteína, altas en CHO o altas en grasas. Las dietas altas en CHO resultaron en latencias iniciales de sueño más cortas y las dietas altas en proteína produjeron un menor número de episodios de vigilia. Hubo poco efecto de la dieta alta en grasas en los marcadores de la calidad y cantidad de sueño (Lindseth et al., 2011). Por último, Grandner y colaboradores (2010) estudiaron el consumo dietético (a través de cuestionarios) de 459 mujeres postmenopáusicas durante 7 días. El único hallazgo importante de este estudio fue que el consumo de grasas se asoció negativamente con el tiempo total de sueño (Grandner et al., 2010).

Con base en los estudios anteriores, parece que las dietas altas en carbohidratos pueden dar lugar a latencias más cortas de sueño, mientras que las dietas altas en proteínas pueden resultar en una mejor calidad de sueño y las dietas altas en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño. Sin embargo, se necesitan investigaciones adicionales en esta área.

Triptófano
Como se mencionó anteriormente, la síntesis de 5-HT en el cerebro es dependiente de la disponibilidad de su precursor Trp. Además, 5-HT es un precursor de la melatonina en la glándula pineal (Silber y Schmitt, 2010). Se han realizado numerosos estudios que investigan los efectos de la suplementación con triptófano sobre el sueño (para más información, ver Silber y Schmitt, 2010) y parece que dosis de Trp tan bajas como 1 g pueden mejorar la latencia de sueño y la calidad subjetiva del sueño. Esto se puede lograr al consumir ~300 g de pavo o ~200 g de semillas de calabaza.

Melatonina

<15 1978="" acey="" afectar="" al.="" alterando="" aumento="" aunque="" bajos="" br="" calidad="" cantidades="" cil="" conclusiones="" consumo="" consumos="" de="" definitivas="" del="" diario="" dif="" diferencias="" el="" elevado="" en="" es="" este="" estudio="" et="" evidente="" g="" hubo="" inquietud="" la="" lentas.="" los="" mientras="" mostraron="" na="" nas="" no="" normal.="" o.="" o="" obstante="" ondas="" produce="" produjeron="" prote="" puede="" que="" reducidas="" resultados="" sacar="" sue="" tiempo="" total="" un="">La melatonina es una hormona que se asocia con el ritmo circadiano (Morin y Benca, 2012) y algunos estudios han demostrado efectos sedantes/hipnóticos en este compuesto (Buscemi et al., 2005). No obstante, los estudios que investigan el uso de la melatonina para el insomnio primario demuestran resultados poco concluyentes (Morin y Benca, 2012). En un meta-análisis se reportó una reducción en la latencia inicial del sueño de 7.2 min y se concluyó que aunque el uso de melatonina a corto plazo parece ser seguro, no hubo evidencia de su eficacia para los trastornos más primarios del sueño (Buscemi et al., 2005).

Otra intervención recientemente investigada es con el jugo de cereza ácida. Las cerezas ácidas contienen concentraciones altas de melatonina y cuando se consumieron durante un periodo de 2 semanas mejoraron los síntomas de insomnio subjetivo al comparar con un placebo (Pigeon et al., 2010). Asimismo, se han reportado mejorías moderadas en el tiempo y calidad de sueño (Howatson et al., 2011).

Valeriana
La valeriana es una hierba que se une a los receptores GABA tipo A y se cree que induce un efecto calmante general sobre el cuerpo (Wheatley, 2005). Los resultados de un meta-análisis mostraron mejorías subjetivas en la calidad del sueño, pero no en la cantidad (Fernández-San-Martin et al., 2010).

Otras intervenciones nutricionales
Se cree que los nucleótidos están involucrados en la función fisiológica del sueño, en particular el monofosfato de uridina (5’UMP) y el monofosfato de adenosina (5’AMP). El 5’UMP causa un efecto depresivo en el sistema nervioso central y en un estudio donde se administraron dosis bajas antes de dormir se reportaron mejorías en algunos índices del sueño (Chagoya de Sánchez et al., 1996). El 5’AMP tiene propiedades hipnóticas y los niveles de este nucleótido disminuyen durante la vigilia (Sánchez et al., 2009). El 5’AMP actúa en los receptores de adenosina A2A en la región del núcleo venterolateral del cerebro, que se cree que está relacionado con el insomnio, dolor y depresión (Cubero et al., 2009). Estos nucleótidos se han estudiado a través de investigaciones sobre los posibles efectos hipnóticos en fórmulas infantiles (Sánchez et al., 2009). En este estudio, la fórmula de promoción del sueño contenía altos niveles de L-triptófano y carbohidratos, bajos niveles de proteína, 5’UMP y 5’AMP. Se monitorearon cincuenta y cuatro niños durante una semana utilizando actigrafía, mostrando  incrementos en el tiempo en cama y aumentos en  la eficiencia del sueño. Los autores sugirieron que estos resultados apoyaron el concepto de crononutrición, es decir, la influencia de la hora del día en la cual el alimento se consume tiene efectos en diferentes ritmos biológicos, tales como el sueño y la vigilia. Sin embargo, no se realizaron mediciones en sangre y por lo tanto no fue posible determinar si los compuestos ingeridos fueron transportados desde el sistema digestivo al flujo sanguíneo y cuál de los ingredientes estuvo involucrado activamente en la mejoría del sueño.

La glicina (aminoácido no esencial) funciona como un neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central y también actúa como un co-agonista de los receptores de glutamato. Se ha demostrado que la glicina mejora el sueño subjetivo en un estudio japonés reciente (Bannai et al., 2012). Yamadera y colaboradores (2007) también reportaron menores latencias iniciales de sueño  medidas por polisomnografía (“estándar de oro” para la evaluación del sueño). Los autores especularon a partir de estudios anteriores en roedores, que los mecanismos potenciales podrían involucrar el aumento en la vasodilatación y por lo tanto disminuir la temperatura central y aumentar la liberación de serotonina extracelular en la corteza prefrontal del cerebro (Yamadera et al., 2007).

La L-teanina es un aminoácido análogo presente en el té, pero no en el café, que demuestra acciones farmacológicas tales como la promoción de sentimientos de calma y disminución del estado de alerta. Un estudio reportó que la L-teanina contrarrestó parcialmente la disminución de las ondas lentas de sueño inducida por la cafeína en ratas (Jang et al., 2012).

Asimismo, hay muchos otros productos tradicionales que se han promocionado como inductores del sueño, incluyendo la pasiflora, kava, hierba de San Juan, lisina, magnesio, lavanda, solideo, bálsamo de limón, corteza de magnolia, 5-HTP y GABA. Aunque la mayoría de estos productos no han sido investigados adecuadamente en estudios científicos, muchos se pueden encontrar en los suplementos que ayudan al sueño, los cuales pueden comprarse sin receta médica en farmacias y en tiendas de alimentos saludables. No obstante, al igual que muchos suplementos disponibles, siempre existe el peligro de que estas supuestas ayudas para el sueño puedan contener sustancias ilegales y por lo tanto deben utilizarse con precaución.

APLICACIONES PRÁCTICAS
Los atletas deben enfocarse en tener buenas prácticas para dormir para maximizar el sueño (ver el artículo previo de SSE “El sueño en los atletas de élite”). Debido a que hay poca investigación y algo inconclusa, pueden sugerirse varias recomendaciones prácticas:
  • Alimentos con alto IG, tales como el arroz blanco, la pasta, pan y papa pueden promover el sueño. Sin embargo, deben consumirse más de una hora antes de dormir.
  • Las dietas altas en carbohidratos pueden dar lugar a latencias de sueño más cortas.
  • Las dietas altas en proteína pueden resultar en una mejoría en la calidad del sueño.
  • Las dietas altas en grasas pueden influenciar negativamente el tiempo total de sueño.
  • Cuando se disminuye el consumo calórico total, se puede perjudicar la calidad del sueño.
  • Pequeñas cantidades de triptófano (1 g) pueden mejorar tanto la latencia como la calidad del sueño. Esto puede lograrse consumiendo ~300g de pavo o ~200g de semillas de calabaza.
  • La hormona melatonina y los alimentos que tienen concentraciones altas de melatonina podrían disminuir el tiempo inicial de sueño.
  • La calidad subjetiva del sueño puede mejorar consumiendo la hierba valeriana.
RESUMEN
Si bien, la cantidad de investigación sobre los efectos de las intervenciones nutricionales en el sueño es cada vez mayor, se necesita que los estudios futuros destaquen la importancia de las  intervenciones nutricionales y dietéticas para mejorar el sueño tanto en la población general como en los atletas. La evaluación cuidadosa tanto del momento de consumo de alimentos como del uso de diferentes intervenciones proporcionaría información valiosa a los atletas sobre cómo mejorar el sueño a través de la nutrición. Lo ideal sería que la investigación llevara a intervenciones nutricionales para optimizar la calidad y cantidad de sueño, así como mejorar la recuperación del atleta de los entrenamientos y competencias.




Sergio L.



Esto comenzó hace cuatro meses ahí por abril 2010 y realmente debo decirles que mis cambios son totales, voy camino a ser ( persona ) que ha logrado abandonar su adicción a los calmantes ( dado la falta de dolores) con una movilidad normal ( ya no robótica ) de cualquier individuo al tiempo que distintas personas después de los 75 dias de verme en el Gimnasio con mi Personal ( el Pichi ) ... ver más

Alfredo H.

Desde el principio Gabriel tuvo muy clara una linea de progreso por la cual debiamos seguir que se mantuvo en los 7 años que me entreno. Gabriel tiene un buen entendimiento de la psicologia deportiva y como generar incentivos lo cual es de gran importancia en cualquier disciplina de resistencia ya que la cabeza es la que manda ... ver más

Pablo P.



Hace 2 años y medio dejé de fumar y comencé aumentar de peso, no hacia ninguna actividad física y me sentía incapaz de hacerla en el estado en el que me encontraba. Me contacte con Gabriel y comenzamos con unos ejercicios que no me exigían esfuerzo y a correr distancias cortas, aumentando progresivamente la actividades a medida que iba progresando. A las pocas semanas comencé a notar ... ver más

Edgardo M.

Debido a mi actividad familiar y laboral, buscaba espacios para entrenarme, siempre que podía. Así es que invertía una gran cantidad de energía y tiempo para mejorar mi rendimiento físico, sin darme cuenta cuan desordenada era la actividad deportiva que realizaba. Cuando decidí consultarte, tu primera medida fue organizar mis días de entrenamiento y dosificar el tiempo que debía dedicarle a la actividad física para lograr el objetivo que te había planteado ... ver más

Javier U.

Lo conocí a Gabriel luego de que me lo recomendaran para aliviar un dolor de espalda en las cervicales que me irradiaba en todo el brazo izquierdo en forma constante. Este dolor me hacía dificultosa la actividad diaria y ni siquiera con medicación lo lograba calmar. Luego de tan sólo 4 encuentros logré mejorar al punto de no necesitar mas los medicamentos para el dolor, sigo haciendo los ejercicios que me resultan cada vez más ... ver más

Fernando M.



Empecé a entrenar con Gabriel hace unos 10 años empezando con natación, apuntando hacia carreras de aguas abiertas, articulando los entrenamientos con la secundaria y más tarde con la facultad. Siempre busca el equilibrio entre sacar el máximo rendimiento de un entrenamiento y evitar las lesiones como así también la fatiga mental que se produce al entrenar. Hace 1 año comencé a correr con la idea de participar en ... ver más
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